마그네슘 부족현상 7가지 (+하루권장량, 부작용, 풍부한 음식 추천)

현대인들은 스트레스와 식습관 문제로 마그네슘 부족현상을 겪기 쉽습니다. 눈 떨림이나 근육 경련 같은 증상이 있다면 마그네슘이 부족하다는 신호일 수 있는데요

 

 

이 포스팅에서는 마그네슘 부족현상 7가지와 한국인의 하루 권장량, 과다 섭취시 부작용, 마그네슘이 풍부한 음식까지 자세히 알아보겠습니다. 건강을 챙기고 싶다면 끝까지 읽어보시길 바랄게요

 

 

 

마그네슘이 우리 몸에 필요한 이유 (+하루 권장량)

 

마그네슘은 칼슘, 철과 같은 필수 미네랄입니다. 주로 뼈와 근육, 신경계에 존재하며 에너지 생성과 신경 전달에 핵심 역할을 합니다

 

마그네슘이 부족하면 근육 경련, 피로, 불안 등이 생길 수 있는데요. 뼈 건강을 유지하고 심장 박동을 안정시키며 스트레스를 줄이는 데도 필요합니다. 성인의 경우 하루 권장량(남성 360~370mg, 여성 280mg)을 채우면 건강한 몸을 유지할 수 있습니다

 

◆ 한국인의 마그네슘 하루 권장량 ◆ 

 

한국인의 마그네슘 하루 권장량은 다음 표와 같습니다. 아이와 어른, 나이대별, 성별 권장량은 조금 차이가 있습니다. 임신부의 경우 태아의 발달 및 성장을 위해 마그네슘의 필요량이 증가합니다

 

출처: 보건복지부 '2020 한국인 영양소 섭취기준'

 

 

마그네슘 부족현상 7가지 증상

 

마그네슘이 부족하면 몸이 보내는 신호가 나타납니다. 마그네슘이 부족하지는 않은지 아래 7가지 증상을 체크해 보세요

 

 

1. 눈 떨림

눈꺼풀이 파르르 떨리는 건 마그네슘 부족의 대표 증상입니다. 신경과 근육 조절에 문제가 생긴 결과로 나타나는 현상입니다

 

2. 근육 경련

다리에 쥐가 나거나 근육이 뭉치는 경우가 자주 있다면 마그네슘 결핍을 의심해 볼 수 있습니다

 

 

3. 피로감

이유 없이 피곤한다면 마그네슘이 에너지 생성을 돕지 못해서 일 수 있습니다

 

4. 불면증과 스트레스

 

잠을 잘 못 자는 것도 마그네슘 부족과 연관이 있습니다. 신경을 안정시키는 역할이 약해지면서 나타나는 현상입니다. 기분이 불안정하거나 스트레스가 심해지는 증상 또한 마그네슘 부족이 원인일 가능성이 있습니다

 

5. 심장 박동 불규칙

마그네슘은 심장 건강에 중요한 역할을 하며 부족 시 부정맥 등의 문제가 발생할 수 있습니다

 

 

6. 고혈압과 두통

마그네슘은 혈압을 조절하는 기능을 하는데 부족하면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 잦은 두통과 편두통 또한 마그네슘 결핍과 관련이 있다는 연구가 있습니다

 

7. 손발 저림

마그네슘 결핍은 신경 기능에 영향을 미쳐 손발이 저리거나 감각이 둔해질 수 있습니다

 

 

이러한 증상들은 일상에서 쉽게 간과되기 쉬운데 방치하면 더 큰 건강 문제로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다

 

 

마그네슘 부족의 원인 5가지

 

마그네슘이 부족한 이유는 무엇일까요? 현대인의 생활 방식이 마그네슘 부족을 부추기는 경우가 많은데요. 마그네슘이 부족해지는 주요한 원인 5가지를 살펴보겠습니다

 

 

 

1. 불균형한 식습관

가공식품이나 패스트푸드 위주의 식단은 마그네슘 섭취 부족의 한 원인입니다

 

2. 스트레스

만성 스트레스는 마그네슘을 소모하게 됩니다. 몸이 긴장 상태를 유지하려고 사용하기 때문입니다

 

3. 알코올 과다 섭취

술을 자주 마시면 소변으로 마그네슘이 배출되어 마그네슘 결핍이 생길 확률이 높아집니다

 

4. 약물 복용 시

이뇨제나 항생제 같은 약은 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다

 

5. 소화 문제

장 질환 등이 문제가 있으면 마그네슘 흡수율이 떨어져서 결핍이 생길 수 있습니다

 

 

마그네슘이 풍부한 음식 7가지

 

마그네슘을 채우려면 어떤 음식을 먹어야 할까요? 마그네슘 부족에서 자유로워질 수 있는 마그네슘이 풍부한 음식 7가지를 추천해 드릴게요. 추천드리는 음식들을 식단에 추가하면 마그네슘 부족을 자연스럽게 해결하실 수 있을 것입니다

 

 

1. 아몬드

 

 

아몬드에는 100g당 약 270mg 정도의 마그네슘이 들어있습니다. 아몬드는 간식으로 챙겨 먹기 좋은 식품입니다

 

2. 호박씨

호박씨에는 100g에 약 535mg 정도의 마그네슘이 들어있어서 마그네슘이 풍부한 보물창고라고 불립니다

 

3. 시금치

 

 

시금치 100g에는 약 79mg 정도의 마그네슘이 함유되어 있습니다

 

4. 두부

두부에는 100g당 약 50mg의 마그네슘이 들어있습니다. 두부에는 칼슘도 많이 들어있어서 뼈 건강에도 도움이 되는 식품입니다

 

5. 다크초콜릿

 

 

다크초콜릿 중 카카오가 70% 이상 함유된 제품은 100g당 약 228mg 정도의 마그네슘이 들어있습니다

 

6. 바나나

 

 

바나나에는 100mg에 약 27mg 정도의 마그네슘이 들어있습니다. 바나나는 간편하게 섭취하기 좋은 과일이어서 일상생활에서 마그네슘을 섭취하기 더욱 좋은 음식입니다

 

7. 고등어

 

 

등 푸른 생선 중 하나인 고등어에는 100g당 약 97mg 정도의 마그네슘이 들어있습니다. 고등어에는 오메가 3 성분도 풍부해서 건강에 좋은 영향을 주는 식품 중의 하나입니다

 

(*위 마그네슘 수치는 식품의 종류와 가공 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다)

 

 

마그네슘 과다 섭취 시 부작용

 

필요할 경우 마그네슘 영양제 등의 보충제를 섭취해도 되지만 마그네슘은 과다 섭취 시 설사, 저혈압, 근력 감소 등의 부작용이 발생할 수 있습니다

 

특히 신장 기능이 저하된 경우 마그네슘 배설 능력이 떨어져 고마그네슘혈증이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다

하루에 성분이 중복되는 영양제를 먹어서 마그네슘 용량이 초과되지 않도록 주의하세요

 

 

마그네슘 복용시간

 

마그네슘을 영양제를 통해 보충할 경우 저녁 식사 후에 섭취하시는 것이 좋습니다. 마그네슘은 천연 진정제로 불리기도 하며 긴장 완화와 숙면에 도움을 줄 수 있습니다

 

 

마그네슘 섭취 팁과 주의사항

 

마그네슘을 챙겨 먹을 때 알면 좋은 팁과 주의사항도 함께 알려드릴게요. 다음의 간단한 습관을 지킨다면 마그네슘 부족을 예방할 수 있을 것입니다

 

 

·비타민 D와 함께 섭취하기

비타민 D는 마그네슘의 흡수를 돕습니다. 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 풍부한 연어 같은 음식을 먹는 것이 좋습니다

 

·칼슘과 함께 복용 시 주의

마그네슘을 칼슘과 함께 복용할 경우 칼슘이 마그네슘이 흡수되는 것을 방해할 수 있습니다. 마그네슘과 칼슘을 함께 복용할 경우에는 마그네슘과 칼슘의 비율을 1:2 또는 1:1 정도의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다

 

·카페인, 알코올은 흡수 방해

과도한 알코올이나 카페인의 섭취는 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다

 

·꾸준히 섭취하기

마그네슘 성인 하루 권장량은 남성의 경우 360~370mg, 여성은 280mg입니다. 마그네슘이 풍부한 식품 등을 통해 하루 권장량만큼 섭취할 수 있도록 하세요

 

·가공식품 줄이기

마그네슘이 적은 인스턴트 등의 음식은 피하고 자연식품을 섭취하도록 하세요

 

 

 

마그네슘 부족현상은 눈떨림부터 고혈압까지 다양한 증상을 일으킵니다. 스트레스와 식습관이 주요 원인인데 아몬드, 시금치, 다크 초콜릿 같은 음식으로 하루 권장량을 쉽게 채울 수 있을 것입니다

 

건강은 작은 습관에서 시작됩니다. 오늘부터 마그네슘이 풍부한 음식을 챙겨 드시면서 몸이 보내는 신호에 귀 기울여 보시길 바랍니다. 여러분의 건강한 하루를 응원합니다! 

 

 

◆ 함께 보면 좋은 글 ◆ 

 

피부가려움증의 원인과 치료법 (+연고 추천)

 

 

대상포진 무료접종대상: 예방접종 무료 나이 및 지역 정리